Как правильно бегать в жару

Лето приближается. И комфортный бег заканчивается. Начинается жара. 

От любой погоды можно защититься, если речь не идет о жаре. Многие стараются избежать ее, выходя на пробежку или рано утром, или поздно вечером. Но все же исключать такой фактор из тренировочного процесса не обязательно и не желательно. 

Лоуренс Армстронг, исследователь из Университета Коннектикута, пришел к выводу, что человеческое тело легче приспосабливается к жаре, чем к прочим природным явлениям, таким как холод или изменение высоты. Такая быстрая адаптация вызвана тем, что человечество зародилось в Средней Африке, а уже оттуда разошлось по всему миру. 

Тем не менее, резко перестраиваться на бег в жаркое время не только сложно, но и крайне опасно. Кроме того, следует помнить, что даже если вы хорошо подготовились к температурным изменениям, жара все равно скажется на ваших скоростных характеристиках. 

10-15 °С 

Даже такая относительно невысокая температура влияет на вашу скорость во время гонки. 

В 2007 году журнал Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовал результаты исследований физиолога Мэтью Эли, в котором он изучал влияние температуры на результаты элитных марафонцев. Оказалось, что спортсмены, которые преодолевают марафон за 2 часа 10 минут при температуре в 10-15 °С, теряют 1-2 минуты от лучшего времени, а те, кто бегает в районе 3х часов и более – около 4-8 мин. Оптимальной же температурой для бегуна считается 4-5 °С.

Как же работает наш организм во время бега в жару? Оказывается, 80% энергии, вырабатываемой нашими мышцами, уходит из тела в виде тепла. В холодную погоду это нас согревает. Что же касается физической активности, то в этом случае тело стремится избавляться от лишнего тепла. Одним из способов является потоотделение. Таким образом кровь через кожу выводит излишнее тепло в окружающую среду. Но тут кроется проблема. Как только кровь начинает выводить излишнее тепло через клетки кожи, она перестает в достаточной мере доставлять кислород к мышцам. 

16-20 °С 

При этой температуре потеря скорости будет еще более очевидной. Согласно теории Джека Дэниэлса, тренера и автора книг по бегу, при температуре 21 °С, бегун начинает терять порядка 1,7% своих скоростных показателей. Что касается бегуна, темп которого составляет 4 минуты на 10-ти километровой дистанции, означает потерю около 4-х секунд на километре. 

Что касается марафонцев, которые проходят дистанцию марафона за 3 часа, в зависимости от личной переносимости жары снижение их результата может колебаться от 1-й до 4-х минут. 

Интересно и то, как начинает адаптироваться наше тело к бегу по жаре. Во-первых, в течение буквально недели объем плазмы крови увеличивается. Это может увеличить вес тела на 0,5-1,0 кг и замедлить процесс обезвоживания. Также это позволяет охлаждать тело и при этом поставлять к мышцам достаточное количество крови. 

Во-вторых, привыкнув к тренировке в жару, мы начинаем потеть раньше и обильнее, так как наше тело готово к предстоящему перегреву и принимает упреждающие меры. 

Наш пот становится менее соленым. Исходя из научных исследований, после адаптации к бегу по жаре мы перестаем терять соль при потоотделении – наше тело предотвращает потерю натрия. 

Сердечный ритм постепенно замедляется, так как сердце старается прокачать большее количество крови за один удар. Это, опять-таки, необходимо для того, чтобы достаточно обогатить кровью мышцы и охладить тело.

В результате вы по-другому воспринимаете жару – начинаете ее легче переносить. 

Что еще примечательно - в результате исследований (использовались материалы исследований подготовки солдат армии США для службы в Ираке) было установлено, что период адаптации к жаре занимает около 10-ти дней. Важным условием является постепенная подготовка с избеганием перегрева.

21-26 °С 

При такой температуре «замедление» элитных марафонцев составляет от 3-х минут; что касается прочих атлетов, то результат может снизиться даже на 20мин. Причем у женщин снижение скорости менее заметно. Скорее всего, дело в том, что женщины меньше мужчин и их соотношение площади поверхности тела к весу больше, чем у мужчин. 

Кстати, среди мужчин эта зависимость также имеет место. Чем легче бегун, тем меньше жара сказывается на его эффективности. 

27-32 °С 

В таких условиях, как бы вы не потели, остывать вы не успеваете. Ваше тело нагревается быстрее, чем кровь успевает охлаждать его. Тут один выход – снижать темп. И если вы хотите получить достойный результат – тренироваться следует жестче.

Еще один совет – бегать в то время, в которое будет проведен забег, чтобы тело привыкло именно к таким условиям температуры и влажности. 

32 °С и выше 

В этом случае готовиться к пробежке нужно крайне основательно. Приучите себя пить больше жидкости. Даже на короткую тренировку берите с собой воду. Рекомендуют употреблять электролитические напитки (изотоники), которые помогают восстанавливать водно-солевой баланс. 

Еще одним способом подготовки спортсменов к гонке в жарких погодных условиях является заблаговременное посещение сауны. 

Итак, подведем итог. 

Что нам нужно помнить о беге в жару:

Как только мы начинаем потеть, наши мышцы получают меньше кислорода и работают менее эффективно.

Не избегайте тренировок в жару – ваше тело быстрее адаптируется и вам будет значительно легче на соревнованиях.

Чем сильнее повышается температура, тем сильнее снижайте темп. Ваш результат на соревнованиях может стать выше, несмотря на более низкий темп.

Если вы тренируетесь в условиях, в которых будет проходить забег, не забудьте отдохнуть за 2 дня до старта, чтобы избежать переутомления.

Приучайте себя много потреблять жидкости заранее во избежание обезвоживания. Привыкайте к изотоникам.

(0 голосов)

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены