Самые распространенные ошибки при подготовке к марафону

Самые распространенные ошибки при подготовке к марафону

Я решил сфокусироваться на тех ошибках, которые допускают люди чаще всего. Эти промахи присущи многим в подготовке не только к марафону, но и другим дисциплинам и дистанциям. Обратите внимание на составленный мною список, возможно, вы найдете в нем себя. Список составлен с нумерацией, на основе того, как часто люди делают ту или иную ошибку.

1. Малая подготовка

2. Недостаточно длинные дистанции

3. Перерывы на длинных дистанциях

4. Невозможность поправить полученную травму

5. Малая загрузка углеводами

6. Отсутствие тренировок на спусках

7. Слишком много жира

8. Не продумать гонку

9. Не интенсивные тренировки

10. Большие перерывы между гонками

11. Чрезмерные тренировки

12. Перекрестные тренировки

13. Набор мышечной массы

Итак, давайте теперь поговорим обо всем по порядку и поподробнее.

1. МАЛАЯ ПОДГОТОВКА

Требуются достаточно много времени, чтобы добиться выносливости, и я твердо уверен, что многие тренируются не достаточно долго. Хорошая тренировочная программа должна быть составлена так, чтобы вы постепенно могли бегать по нескольку раз на дистанции больше чем 20 миль. Дистанция подбирается из индивидуальных показателей каждого человека. Кому-то, кто может пробежать половину марафона за 90 минут, будет легче подготовиться, чем тому, кто никогда не бегал дальше, чем 5 миль. Аналогично этому, опытному марафонцу не понадобится столько же времени, чтобы подготовиться к длинным дистанциям, по сравнению с новоиспеченным бегуном. Как по мне, начинающие должны тренироваться не менее чем полгода. Однако все зависит от начальной подготовки каждого. Идея в том, чтобы ваша тренировочная программа была достаточно долгой, чтобы вы постепенно увеличивали дистанцию ваших забегов до 20 миль и более, чтобы избежать травм или перетренированности.

2. НЕДОСТАТОЧНО ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Многие марафонцы берут за тренировочную дистанцию 20 миль, которые они чаще всего пробегают гораздо в меньшем темпе, чем они будут бежать непосредственно на соревнованиях. Забеги на 20 миль в темпе приблизительно на 30% меньшем, чем во время самой гонки – это половина этой самой гонки по трудности. Я заметил сильную взаимосвязь между успехом спортсмена и тем насколько длинными были его тренировочные дистанции. Основываясь на своих наблюдениях, я бы предложил новым марафонцам стараться пробежать 16 миль но с тем темпом, с которым они планируют бежать сам марафон или же пробежать 24 мили, но с темпом на 30% меньшем, чем во время гонки. Более натренированные бегуны могут увеличивать либо темп, либо дистанцию, но не должны убирать из внимания фактор перетренированности. Если темп с которым вы бежите или выбранная вами тренировочная дистанция в итоге доставляет вам небольшие травмы или чрезмерную усталость, лучше снизьте нагрузку, до тех пор, пока не привыкнете. Хороший тренировочный план должен состоять из длинных и коротких забегов с высоким и средним темпом. Также я рекомендую за 4 недели до гонки, тренироваться по схеме 22 миль 8 из которых вы должны бежать в темпе соревнований. Многие тренера не советуют бегать по 20+ миль, чтобы уменьшить риск получения травмы, однако именно ваши тренировочные дистанции могут помочь вам их избежать.

3. ПЕРЕРЫВЫ НА ДЛИННЫХ ДИСТАНЦИЯХ

В тренировочных длинных забегах есть различие между теми, которые пробегаются непрерывно и с перерывами. Даже относительно короткие «трусцовые» перерывы смогут сыграть удивительно большую роль при восстановлении, которое является причиной того, почему ультрамарафонцы могут преодолевать такие большие расстояния. К сожалению, многие марафонцы хотят пробегать дистанции без перерывов, но не учатся этому. Я считаю, что «прогулочные» перерывчики способствуют увеличению тренировочных дистанций. Однако, все зависит от того, как вы тренируетесь. Длинные забеги с большим количеством перерывов не должны приравниваться к тому же самому расстоянию и темпу, которые пробегаются непрерывно. Кроме того, некоторые длинные дистанции нужно пробегать непрерывно столько, сколько это возможно. Конечно, это не благоприятно сказывается на вашем времени, но останавливаться или делать перерывы вам все же придется, для того, чтобы подкрепиться, переодеться или для другого. Все это вы должны заранее продумать, чтобы минимизировать остановки и бежать максимально непрерывно. Моделируя гонку, важно не делать паузу на ваших часах на перерывах, это даст вам увидеть реальные цифры.

4. НЕВОЗМОЖНОСТЬ ПОПРАВИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ТРАВМУ

Почти все бегуны, которые серьезно занимаются марафоном, рано или поздно сталкивались с травмой. Чаще всего эти травмы можно быстро устранить, пока они еще незначительны. Для этого нужно обращать внимание на то, как чувствует себя ваше тело и использовать методы, такие как Массаж, чтобы найти беспокойные точки. Большинство проблем имеют мышечную природу; иногда они проявляются как мускульная проблема, а иногда как проблемы с сухожилиями. Основываясь на своем опыте, могу сказать, что подавляющее большинство мускульных проблем можно устранить быстро и легко с помощью массажа и льда. Конечно, не все травмы могут быть легко устранены, но нужно ответственно подходить к вопросу оказания себе первой помощи, это может улучшить ваш результат.

5. МАЛАЯ ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ

Природа марафона такова, что во время гонки исчерпывается углевод – это, по сути, является главной проблемой. Снижение углерода ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна до простой ходьбы. Несмотря на то, что большинство марафонцев знают об этой проблеме, решают ее они не эффективно. Чтобы хорошо загрузиться углеводами, недостаточно съесть ночью перед гонкой большую порцию макарон. Вместо этого Вы должны употребить примерно 10 грамм углевода на каждый кг тела в день перед гонкой. Это — огромное количество углевода. Для меня это приблизительно 47 кусков хлеба! Наилучший вариант — напитки, содержащие Мальтодекстрин, поскольку они имеют высокий уровень содержания углеводов и легко переварено. Не пренебрегайте этим.

6. ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НА СПУСКАХ

После марафона иметь слабые и воспаленные мышцы – это обычное дело. В большинстве случаев это связано с усталостными напряжениями, которые испытывают мышцы во время бега. Это повреждение мускула происходит на тех участках, где мышца работает, чтобы сопротивляться более длительному становлению. Особенно это чувствуется на склонах. Вот почему, когда мы быстро преодолеваем крутой склон, наши стопы и мышцы чувствуют большую усталость. Но к нашему счастью, мышцы быстро привыкают к такому виду нагрузок, от нас требуется лишь включить такие участки, в свою тренировочную дистанцию.

7. СЛИШКОМ МНОГО ЖИРА

Как и в любой форме бега, отношения между мощью и весом одно из определяющих факторов в марафоне. Можно даже сказать, что в беге фактор жировой прослойки человека еще более важен, чем в плавании или велокроссе. Многие бегуны думают, что, так как они занимаются, могут есть что угодно, но это далеко не так. Даже маленькое сокращение жировой прослойки может улучшить процесс бега, снизить нагрузку на сухожилия и суставы. Потеря 5 фунтов жировой прослойки от веса тела в 135 фунтов может сократить ваше время на 5 минут.

Конечно, может быть и так, что ваша жировая прослойка оптимальна, тогда снижение ее, может нанести вам вред, особенно, если сгонять вес очень быстро.

Слишком быстрое снижение веса сродни перетренировке.

И если ваше отношение рост/вес – идеальны, вы все равно должны придерживаться диеты. Ваш результат напрямую зависит от получения нужных питательных веществ, особенно белка, Омега 3 масел, углеводов и витаминов.

8. НЕ ПРОДУМАТЬ ГОНКУ

Золотое правило гонок, никогда не делать то, чего вы не делали на тренировках. Чтобы не нарушать это правило, нужно смоделировать забег. Один из способов смоделировать гонку состоит в том, чтобы пробежать половину марафона к концу вашей тренировочной программы. Это хороший способ, чтобы продумать гонку и оценить Вашу физическую форму. Однако половины дистанции может быть недостаточно, чтобы смоделировать весь марафон. Многие проблемы, такие как вынужденные остановки, могут начаться после отметки в 30 км, о чем вы можете и не подозревать. Для более опытных марафонцев более практично пробежать полный марафон в более медленном темпе. Однако, лучше всего работают длинные тренировочные дистанции. Да, это не даст вам всей картины в целом, но позволит вам увидеть неплохую репродукцию.

9. НЕ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть много ошибок, которые могут быть сделаны во время финальной подготовки, но наиболее распространенной, является нехватка интенсивности. Многие марафонцы уменьшают и объем, и интенсивность, но наука говорит, что важно поддерживать интенсивность, уменьшая объем. Лично, я считаю, что лучше значительно сократить объем тренировок, но стремиться бежать прежде всего в темпе гонки. Бег в темпе гонки, во время заключительных тренировок, пусть и не в таком объеме как обычно, способствует лучшей адаптации к ритму марафона. Забеги во время финальной подготовки, не должны быть долгими, чтобы не накапливать усталость перед гонкой. Другая распространенная ошибка — продолжительность. Оптимальным периодом финальной подготовки является две недели, потому что чаще всего три недели многовато. Иногда, спортсмены сокращают заключительный период, но крайне редко.

10. БОЛЬШИЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ГОНКАМИ

Я заметил, что многие бегуны любители делают большой рекреационный перерыв после соревнований, тем самым они теряют форму. Вследствие этого они будут начинать подготовку к новым гонкам едва ли не с нуля, добравшись в итоге до 20 милевой учебной дистанции. Довольно типично, когда марафонцы участвуют в соревнованиях каждые пол года, после гонки они 2 месяца отдыхают, а лишь потом готовятся 4 месяца. Однако марафонцы, которых знаю я, в течение нескольких недель пробегают 16+ миль после гонки. Это позволяет им не терять форму и в итоге пробегать более длительные расстояния в независимости от года. Я думаю, что большинству марафонцам лучше сосредоточиться на той силе и выносливости, которой они добились, готовясь к гонке, и по ее завершению использовать полученные навыки при подготовке к следующей гонке.

11. ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип суперкомпенсации заключается в том, что не сами упражнения и тренировки заставляют вас расти и становиться сильнее, а то, что вы делаете после этих упражнений. Многие марафонцы так и не улавливают этот принцип, и так не получают достаточного отдыха. В результате этих перегрузок спортсмен может почувствовать, что его программа не эффективна, и попытается увеличить нагрузки. Это может привести к порочному циклу, что в свою очередь может привести к синдрому перетренированности. Если Вы чувствуете, что ваши тренировки не помогают, что Вы становитесь медленнее, то пора оценить Вашу программу объективно. Очень важно вести дневник тренировок, чтобы проследить изменения в программе и выявить виновника. Также важно, чтобы интенсивность ваших тренировок была оптимально подобрана. Обращайте также внимание на факторы, которые не связаны с самими тренировками, такие как прерванный сон, переезды, эмоциональные напряжения, и т.д. Если Вы начинаете страдать от перетренировки, Вам, возможно, понадобится больший период отдыха, чем Вы ожидали.

12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Будучи хорошим спортсменом, вы можете подумать, что легко освоите новые упражнения и дисциплины, так же бодро, как и бег. Однако, большинство бегунов узкоспециализированны в своем виде спорте и могут быть легко травмированы, выполняя не свойственные им упражнения. Мой друг как-то был в командировке, как раз за неделю до своего первого полумарафона, и, обнаружив, что в спортзале отеля, где он остановился, все беговые дорожки были заняты, он решил впервые оседлать орбитрек. Ему хватило 20 минут, чтобы навредить его голеням настолько, что он мог только ходить в течение следующих нескольких дней. Эта глупая ошибка перечеркнула его планы на соревнования, и я предостерегаю вас и прошу быть более аккуратными.

13. НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Разница между строениями тел бегунов и бодибилдеров существенно отличаются, ровно как и свойства их тел. Исследования показали, что тренировки на выносливость и на набор массы, практически не совместимы. Набор мышечной массы может использоваться, чтобы уравновесить ваш бег, чтобы привести атлета в более округлый вид, но по большому счету благоприятно это не коснется вашего бега. Это особенно заметно по технике тренировок бегунов – малый вес, много повторений. Есть, однако, доказательства в пользу того, что тренировки на максимальную силу могут способствовать развитию экономичности бега. Например, 3-5 подходов по 3-6 повторений, используя 85-90% от веса тела, не нарастят вам большой массы, однако увеличат силу. Другой метод заключается в использовании плиометрики, чтобы увеличить максимальную силу. Плиометрика — это упражнения, такие как запрыгивание на коробку спрыгивание.

(0 голосов)

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены