Тренировка на длинные (стаейрские) дистанции

Успешное преодоление длинных дистанций требует отличной выносливости. Вы должны уметь плыть на одной и той же скорости (желательно, чтобы она была высокой) достаточно продолжительное время, а также терпеть боль и жжение в мышцах, возникающие во время заплыва. Чтобы не бояться стаейрских дистанций, надо знать, как правильно тренироваться!

Чем длиннее дистанция, тем дольше надо терпеть боль. Дистанция в 1500 м для многих пловцов звучит как что-то, приносящее неземные страдания. Обычно такие пловцы не имеют должного уровня выносливости, чтобы хорошо проплыть данную дистанцию, поэтому им приходится тяжело. Но если вы намерены тренироваться, чтобы преодолевать стайерские дистанции, будьте готовы увеличить объёмы работы и проводить много времени в бассейне, монотонно наматывая километр за километром. В итоге не только физически, но и морально вы изменитесь в лучшую сторону, станете более терпеливым и целеустремленным. Стайеры порой недолюбливают спринтеров за то, что те якобы мало тренируются, но забирают почти все лучи славы себе. Забудьте о каких-либо отрицательных отношениях: вы приходите в бассейн ради себя. Вы добиваетесь собственных целей и получаете от этого удовольствие. Кто-то счастлив плавать 1500 м, а кому-то тяжело заставить себя проплыть и 25 м. Не думайте о других, уважайте всех и наслаждайтесь своим плаванием.

При подготовке к соревнованиям на длинные дистанции тренировочные программы занимают достаточно продолжительное время, и, соответственно, большое расстояние, которое должны преодолеть спортсмены. Для повышения аэробной выносливости во время долгих упражнений рекомендуется плавать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Меньший пульс не даёт необходимого тренировочного эффекта, в то время как больший вовлекает анаэробные источники энергообразования, вследствие чего эффект нагрузки смещается, и вы быстрее устаете.

Примером задания для аэробной выносливости может быть 10x200 м с отдыхом 15 с между повторениями или 6x400 м с отдыхом 20-30 с. Такие задания обычно используются в начале сезона, чтобы заложить фундамент общей выносливости, на котором дальше постепенно будут надстраиваться специальная выносливость, сила и скорость.

Задания для стайеров во время стандартной тренировки могут быть следующими:

1. 15x100 м с отдыхом 10-15 с со скоростью 80 % от максимальной;

2. 10x200 м: первые 200 м быстро, вторые 200 м спокойно и т. д.;

3. 6x300 м прогрессивно (с улучшением результата): от первых 300 м к третьим; от четвертых — к шестым; отдых 20 с;

4. 20x100 м: прогрессивно от первых 100 м к третьим (и так до 18-й сотни); последние 3x100 м — быстро; отдых — 30 с;

5. 40x50 м на пульсе преимущественно 150 ударов в минуту (25 ударов за 10 с) с отдыхом 10 с; каждые пятые 50 м — быстро (пульс может возрасти).

В последнее время в мире плавания наблюдается тенденция отказа от заданий, содержащих однократный заплыв более чем на 400 м. Когда-то популярные задания наподобие 3x1500 м или 5x800 м уже практически не используются. Повышается интенсивность плавания на тренировке, что предъявляет большие требования к выносливости спортсмена, нежели монотонное аэробное плавание. Вывод таков: интенсивные тренировки приносят больше пользы спортсменам, желающим достичь лучшего результата. При этом объём проделываемой нагрузки необязательно должен становиться меньше.

Стайеры обычно физически на порядок слабее спринтеров и средневиков, но имеют лучший уровень развития сердечно-сосудистой системы вследствие больших нагрузок на выносливость. Вполне объяснимо, что стайеры не имеют такой мышечной массы, как спринтеры (ведь большие мышцы тяжелее обеспечивать кислородом).

Стоит уделить внимание и рациону пловцов на длинные дистанции: он несколько отличается от рациона пловцов других групп. В связи с большей потребностью в жирах, которые окисляются во время длительного плавания, убедитесь, что принимаете с пищей достаточное количество здоровых жиров

(0 голосов)

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены